Addio incubi e insonnia. E via di colpo anche stanchezza, sbadigli e colpi di sonno al volante. Riposare bene e in modo efficace è possibile. Basta eliminare comportamenti scorretti, a partire da quelli ambientali. Per favorire un sonno ristoratore, il direttore scientifico della Fondazione per la ricerca e la cura dei disturbi del sonno onlus, Francesco Peverini, ha predisposto un decalogo di istruzioni. Eccolo:

1) Biancheria da letto più appropriata: l’acquisto di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta un primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. Il piumino dovrà avere proprietà anallergiche. Per il cuscino prediligere gli ipoallergenici.

2) Occhio a materasso e cuscini: il materasso giusto è quello che consente di svegliarsi al mattino senza dolori o rigidità muscolare. C’è solo un modo per scoprirlo: provarlo. Non sempre, però, il materasso migliore è quello più rigido. E’ questione di scelte personali. Ma bisogna fare attenzione. Il Memory foam, dice l’esperto, piuttosto confortevole per molte persone, può intrappolare il calore e rilasciarlo durante la notte, rendendo più difficile il sonno nei mesi più caldi. Meglio quindi ricorrere a elementi naturali che aiutano la traspirazione. E’ consigliabile sostituire i cuscini ogni due anni.

3) Temperatura in camera da letto: come sostengono i ricercatori, una stanza fresca, tra 18 e 22 gradi, rende migliore il sonno. Dormendo, la temperatura corporea scende leggermente, con un minimo tra le 23 e le 3 del mattino, per poi risalire. Se l’ambiente è troppo caldo potrebbe interferire con il sonno e rendere le persone irrequiete per tutta la notte. E se la stanza è di per sé troppo umida, il sudore può non evaporare.

4) Attenzione a profumi e odori: alcuni odori possono avere un effetto sul sonno. La lavanda ha dimostrato di diminuire la frequenza cardiaca e la pressione del sangue e aiuta a sentirsi più rilassati. Nei soggetti che hanno odorato lavanda prima e durante la notte si mostra una prevalenza di sonno profondo e gli stessi hanno riferito di sentirsi più vigorosi al mattino. La lavanda non è una cura per l’insonnia ma con oli, candele o bustine in camera potrebbe aiutare la routine rilassante prima di coricarsi.

5) Prepararsi la sera per la mattina: quando si torna a casa può capitare di continuare a pensare a ciò che si dovrà fare il giorno successivo, innescando così il rischio di dormire agitati. Bastano 10 minuti per preparare tutto la sera prima e ci si sveglierà con meno preoccupazioni.

6) Look della camera da letto: questa stanza va immaginata come un santuario. Il solo pensiero del letto dovrebbe farci sentire rilassati e tranquilli. Prendersi cura del proprio ambiente notturno aiuta a trascorrere notti più riposanti. La camera deve essere pulita, sgombra di carte per evitare la polvere e ordinata. La disposizione dei mobili deve essere visivamente piacevole. Meglio evitare computer e televisore che impediscono di considerare la camera un rifugio dedicato al riposo. Anche il colore delle pareti è importante per il relax.

7) No al rumore: il cervello durante il sonno continua a registrare ed elaborare i suoni e il rumore può ostacolarlo. Può causare risvegli indesiderati, variare le fasi del sonno o provocare cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella pressione del sangue. I rumori tendono ad essere più fastidiosi nella seconda metà della notte.

8) Luce e buio: si dorme meglio al buio. La sera la luce diminuisce, la melatonina comincia a salire, la temperatura corporea scende e diventiamo più propensi al sonno. Con la luce del mattino la produzione di melatonina scende e la temperatura corporea comincia a salire. Non deve destare sorpresa che la luce in camera da letto è in grado di inviare messaggi d’allarme per il cervello e rende più difficile addormentarsi o rimanere addormentato.

9) Display e televisione: l’uso della tecnologia è sempre più comune e le ore serali non fanno eccezione. Un recente sondaggio ha rilevato che il 95% delle persone utilizza computer, videogiochi o telefono cellulare per alcune notti a settimana entro un’ora dal coricarsi. La luce elettronica disturba il sonno perché invia al cervello segnali di attivazione. Se si fa fatica ad addormentarsi è meglio tenere l’elettronica fuori dalla camera da letto per almeno un’ora prima di coricarsi.

10) La cena ideale: alcuni alimenti possono favorire un sonno più efficace ma la scelta migliore è mangiare poco, se possibile due ore prima di dormire, evitare alcol o caffeina. Chi soffre di insonnia o apnee notturne tende a mangiare più facilmente alimenti ricchi di grassi, carboidrati semplici e meno verdura, perché la perdita di sonno altera segnali chimici legati a metabolismo e fame. Non a caso, la privazione di sonno è un fattore correlato ai crescenti incrementi di obesità nella popolazione.